つわりで食べられない時期、無理をしないことが大切です

妊娠初期のつわりは、多くの妊婦さんが経験する辛い症状です。

吐き気や嘔吐、食欲不振などで思うように食事が摂れず、「赤ちゃんに栄養が届かないのでは」と不安になる方も多いでしょう。

実は、つわりの時期は無理に食べようとしなくても大丈夫です。妊娠初期の赤ちゃんはまだ小さく、母体に蓄えられた栄養で十分に成長できます。この時期は「食べられるものを、食べられる時に」という考え方で乗り切ることが重要です。

つわりの症状は人それぞれで、食べつわり、吐きつわり、においつわり、眠気つわりなど様々なタイプがあります。全妊婦の50～80％がつわりの症状を自覚しているというデータもあり、決して珍しいことではありません。

この記事では、つわりで食べられない時期を無理なく乗り切るための具体的な工夫をご紹介します。

つわりの時期に意識したい栄養素

つわりで食欲がない時でも、できれば意識したい栄養素があります。

特に重要なのが「葉酸」です。葉酸は細胞の生産や再生を助ける役割を担い、胎児の発育において非常に重要な栄養素です。妊娠中は480μg（マイクログラム）の摂取が推奨されています。

葉酸を多く含む食べ物には、レバー、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、春菊、さつまいも、いちごなどがあります。ただし、つわりの時期は無理に摂取しようとせず、食べられそうなものから少しずつ取り入れてみてください。サプリメントもうまく活用しましょう。

その他、カルシウム、たんぱく質、鉄分なども妊娠中に必要な栄養素ですが、つわりが落ち着いてから意識的に摂取すれば問題ありません。

食べられない時の具体的な対処法

食べたい時に食べたいものを食べる

つわりの時期は、栄養バランスよりも「食べられること」を優先しましょう。

1日3食にこだわる必要はありません。食欲がわいた時に、その時食べたいと思えるものを口にすることが大切です。冷たいもの、酸味のあるもの、さっぱりしたものなど、その日の体調に合わせて選んでください。

食事の回数を増やす

一度にたくさん食べられない場合は、少量を何回かに分けて食べる方法が効果的です。

特に「食べつわり」の方は、空腹になると気持ち悪さを感じやすいため、こまめに少しずつ食べることで症状を和らげることができます。枕元に軽食を置いておき、起床時にすぐ口にできるようにしておくのもおすすめです。食べづわりの方も一度にたくさん食べると気持ち悪くなることが多いため、少量に分けて食べる方がよいでしょう。

意識して水分補給を行う

食べられなくても、水分補給だけは必ず行いましょう。

脱水症状は母体にも赤ちゃんにも良くありません。水が飲みにくい場合は、炭酸水、スポーツドリンク、果汁100%ジュース、氷を口に含むなど、自分に合った方法で水分を摂取してください。レモン水や生姜湯など、さっぱりした飲み物も試してみる価値があります。

食べ物の味付けや温度を工夫する

においに敏感になるつわりの時期は、食べ物の温度や味付けを工夫することで食べやすくなることがあります。

温かい食べ物はにおいが強くなるため、冷ましてから食べる、または冷たいものを選ぶと良いでしょう。酸味のあるもの、塩気のあるもの、シンプルな味付けのものなど、その日の体調に合わせて調整してください。

つわり中におすすめの食べ物

コンビニで購入できるもの

調理する気力がない時は、コンビニを活用しましょう。

おにぎり、サンドイッチ、ゼリー飲料、ヨーグルト、果物、冷やしうどん、そうめんなどが手軽でおすすめです。特にさっぱりした味のものや、冷たいものが食べやすいという声が多く聞かれます。

調理なしでそのまま食べられるもの

バナナ、りんご、トマト、きゅうり、チーズ、ナッツ類、クラッカー、ビスケットなど、そのまま食べられるものを常備しておくと便利です。

特にバナナは栄養価が高く、消化にも良いため、つわり中の強い味方になります。

簡単につくれるもの

少し調理できる時は、雑炊、おかゆ、そうめん、冷やし中華、スープなど、シンプルで消化の良いものがおすすめです。

卵雑炊やツナそうめんなど、たんぱく質も一緒に摂れるメニューを選ぶと、少量でも栄養を補給できます。

つわりの時にできるだけ避けたいこと

高脂質・高塩分・高糖質の食べ物の摂取

揚げ物や脂っこい料理、塩分の多い食品、甘すぎるお菓子などは、胃腸に負担をかけやすく、つわりの症状を悪化させる可能性があります。

食べられるものが限られている時期ではありますが、できるだけ消化に良いものを選ぶよう心がけてください。

消化が悪い食べ物の摂取

繊維質の多い食品や、硬い食べ物、刺激の強い香辛料などは、つわりの時期には避けた方が無難です。

胃腸の調子が悪い時は、やわらかく煮たもの、すりおろしたもの、ペースト状のものなど、消化しやすい形状のものを選びましょう。

ビタミンAの過剰摂取

レバーなどに多く含まれるビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に影響を及ぼす可能性があります。

葉酸を摂るためにレバーを食べる場合も、適量を守ることが大切です。心配な場合は、サプリメントで補う方法も検討してください。

症状がひどい時は早めに相談を

つわりの症状が重症化すると「妊娠悪阻」という状態になることがあります。

激しい嘔吐、体重減少、脱水症状などがみられる場合は、入院治療が必要となることもあります。水分も摂れない、体重が急激に減少している、尿の量が極端に少ないなどの症状がある場合は、早めに産婦人科医に相談しましょう。

つわりは我慢するものではありません。辛い時は遠慮せず、医療機関に頼ることが大切です。

まとめ｜つわりの時期は無理をせず、自分に合った方法で乗り切りましょう

つわりで食べられない時期は、多くの妊婦さんが経験する辛い時期です。

栄養バランスを気にしすぎず、「食べられるものを、食べられる時に」という考え方で乗り切ることが大切です。水分補給だけは忘れずに行い、症状がひどい場合は早めに医療機関に相談してください。

あゆみレディースクリニック高田馬場では、妊婦健診を通じて便秘・つわり・貧血などのマイナートラブルへの対応も行っています。高田馬場駅から徒歩1分という通いやすい立地で、女性医師と助産師が常駐し、初診からWEB予約やLINE予約に対応しています。

つわりで不安なことがあれば、一人で抱え込まず、ぜひお気軽にご相談ください。一緒に、無理なく妊娠期間を過ごせる方法を考えていきましょう。

著者情報

院長　佐藤 歩美

経歴
横浜市立大学医学部 卒業
NTT東日本関東病院 勤務
総合母子保健センター 愛育病院 勤務
ベビースマイルレディースクリニック有明 副院長などを経て 現在に至る

資格・所属学会
日本産科婦人科学会　産婦人科専門医
日本周産期・新生児医学会　周産期（母体・胎児）専門医
女性医学学会　女性ヘルスケア専門医
日本性感染症学会　認定医
日本抗加齢医学会　認定医
日本医師会　認定産業医