「くしゃみをしたときに、少し漏れてしまった…」

「産後、尿漏れが気になるようになって、外出が不安になってきた…」

こうした悩みを抱えている女性は、実は少なくありません。尿漏れは、骨盤底筋という筋肉の衰えが主な原因のひとつです。骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支え、排尿や排便をコントロールする大切な役割を担っています。出産や加齢、日常生活の姿勢などによってダメージを受けやすく、筋力が低下すると尿漏れや骨盤臓器脱といったトラブルを引き起こします。

でも、安心してください。骨盤底筋は、トレーニングによって鍛えることができる筋肉です。正しい方法で毎日続けると、2〜3週間で尿漏れの予防・改善に効果が期待できるといわれています。自宅で簡単にできるトレーニングを日常生活に取り入れて、快適な毎日を取り戻しましょう。

骨盤底筋とは？尿漏れとの関係

骨盤底筋は、骨盤の底部にあり、前は恥骨から後ろは尾骨まで、左右ではお尻にある両側の座骨の間あたりに位置します。

肛門挙筋・外肛門括約筋・外尿道括約筋といった複数の筋肉の総称で、骨盤底筋群とも呼ばれます。この筋肉は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えるほか、排尿・排便をコントロールするうえで重要な役割を担っています。

妊娠・出産・便秘や座りっぱなしなどの日常生活の傾向によってダメージを受けやすく、骨盤底筋が緩むことで尿漏れや骨盤臓器脱を引き起こします。加齢によって女性ホルモンが減少すると、骨盤底筋の機能がさらに低下しかねません。更年期以降の女性にとって、日常生活に支障をきたす大きな問題となることもあります。

骨盤底筋には、腟や肛門を締め続ける「遅筋」と、くしゃみや咳など瞬発的な圧力に対して使われる「速筋」があります。両方を鍛えることが理想ですが、初心者の方は、骨盤底筋に占める割合が多い遅筋のトレーニングから始めましょう。

骨盤底筋トレーニングの基本的なやり方5選

骨盤底筋トレーニングは、仰向け・座位・立位など、さまざまな姿勢で行うことができます。

ここでは、自宅で簡単にできる5つの方法をご紹介します。どの姿勢でも、尿道・腟・肛門をギュッと締めて緩める動作を繰り返すことが基本です。

1. 仰向けで行うトレーニング

仰向けでできる骨盤底筋トレーニングは、リラックスしやすい基本の姿勢です。体への負担も少ないため、腰痛がある方にも適しています。

背中全体が床につくように寝転がり、腕は体の横に置きます。膝を立て肩幅に足を開き、体の力を抜きましょう。尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープし、力を抜いて10秒間緩めます。これを10回繰り返し、1日に5セット以上を目安に行います。

起床時や就寝前といった横になるタイミングを活用すると習慣にしやすいのでおすすめです。

2. 床に座ってできるトレーニング

床に座ってできる骨盤底筋トレーニングは、テレビを見たり洗濯物を畳んだりする際など、床に座るタイミングを上手に使うと無理なく継続できます。

壁に軽くもたれかかり、膝を立ててから足を軽く開きます。体の力を抜き、尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープし、力を抜いて10秒間緩めます。これを10回繰り返し、1日に5セット以上を目安に行いましょう。

壁にもたれ過ぎると、背中が丸まりやすいため注意してください。あぐらの姿勢でもトレーニングできますが、頭の位置が左右の座骨の中心にくるよう意識して行いましょう。

3. 椅子に座った姿勢でのトレーニング

椅子に座ったまま骨盤底筋トレーニングを行う方法は、オフィスや自宅のデスクワーク中にも取り入れやすい方法です。

椅子に骨盤を立てた状態で座り、膝の下にかかとがくるように足を下ろし軽く開きます。体の力を抜き、尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープし、力を抜いて10秒間緩めます。これを10回繰り返し、1日に5セット以上を目安に行いましょう。

椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけると、肩の力が抜きやすくなります。

4. 立って行うトレーニング

立ったままの姿勢でできるトレーニングは、キッチンでの作業中や通勤電車の中など、日常生活のさまざまな場面で取り入れられます。

足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつきます。（テーブルが無ければそのままでも構いません）その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。その後は、からだをリラックスさせます。

「締める」「力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。

5. 歩きながらできるトレーニング

歩きながらできるトレーニングは、通勤や買い物など、移動時間を有効活用できる方法です。

手を腰にあて、息を吸いながら片方の足を前に踏み出し、膝をまげます。足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。その後リラックスし、息を吸いながら反対の足を前に踏み出し、膝をまげます。足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。

この動作を繰り返すことで、日常の移動時間がトレーニングの時間に変わります。

骨盤底筋トレーニングの4つのポイント

骨盤底筋トレーニングは正しく行わないと意味がありません。

力んでしまうと逆効果になることもあります。ここでは、効果を高めるための4つのポイントをご紹介します。

1. 正しい姿勢・締め方を意識する

骨盤底筋は体の内側にあるハンモック状の筋肉で、見たり触ったりできないので正確に動かせているかわかりにくいです。

でも、外から触れる尾骨の動きで確認することもできます。横になり、尾骨の先端を探します（お尻の割れ目を上から下に触っていき、最後のとがったようになっている部分です）。尾骨の先端を指先で触っておき、骨盤底筋を収縮させて、尾骨が指先から離れていく感覚があればOKです。

ゆるんだ骨盤底筋を膣からお水やゼリーなどを吸い上げるように引き上げて縮めるイメージを持ちましょう。これが「収縮」です。

2. 呼吸を止めない

骨盤底筋とインナーマッスル（横隔膜、腹横筋など）は連動するので、引き上げる（締めて収縮）ときは息を吐きながら、ゆるめるときは息を吸いながら行います。

呼吸を止めてしまうと、腹圧がかかり骨盤底筋に負担をかけてしまう可能性があります。自然な呼吸を意識しながら、リラックスして行いましょう。

3. 毎日少しずつ行う

骨盤底筋トレーニングは、毎日続けることが大切です。

まずはすきま時間に5〜6回ずつ、毎日数セットからスタートしましょう。慣れてきたら、自分のできるトレーニングのやり方で、朝晩各10〜20回、まずは2週間続けてみましょう。

家事や通勤、仕事などの合間に、ぜひトレーニングを取り入れてみてください。いろいろなシーンで、リラックスしたまま「引き上げる（締める）・ゆるめる」を習慣にすることが大切です。実際にやってみると体感しますが、ぎゅっと引き締めた状態を10秒キープはとても大変です。まずは5秒でも十分です。継続しましょう。

4. 根気よく継続する

骨盤底筋トレーニングをはじめたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。

毎日続けていると効果は2〜3週間で現れるといわれています。骨盤底筋の感覚がつかみにくい人も、トレーニングを続けるうちに感覚がつかめるようになります。2カ月ぐらい毎日継続することで尿もれが改善した人もいます。まずは2週間続けてみましょう。

根気よく続けることが、尿漏れ改善への近道です。

骨盤底筋トレーニングの効果

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れの改善だけでなく、さまざまな効果が期待できます。

骨盤臓器脱の予防・症状軽減

骨盤底筋が緩むと、膀胱や子宮、直腸などの臓器が下がってきて、膣から出てくる「骨盤臓器脱」という状態になることがあります。

骨盤底筋トレーニングで筋力をつけることで、骨盤臓器脱の予防や症状の軽減が期待できます。

尿もれの改善

腹圧性尿失禁は膀胱を支えている骨盤底筋群の筋肉や、尿道括約筋が弱ってしまうことが原因で起こります。

骨盤底筋群が弱って尿道を閉じる力が弱くなって、腹圧が上昇した時に尿もれが起こります。骨盤底筋群の筋力をつけ、尿道が閉じる力を強くすることで腹圧性尿失禁を改善します。骨盤底筋訓練は、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方が混在する尿もれにも効果がみられます。

正しい方法で継続して骨盤底筋群のトレーニングをすることで、7割くらいの人に、効果が出るといわれています。

体型の維持

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の位置が安定し、姿勢が改善されることがあります。

姿勢が良くなることで、内臓が正しい位置となりポッコリお腹が改善するなど体型の維持にもつながります。また、インナーマッスルが鍛えられることで、代謝が上がり、太りにくい体質になる可能性もあります。

ストレス軽減

尿漏れの不安から解放されることで、外出や運動を楽しめるようになり、ストレスが軽減されます。

また、トレーニング自体がリラックス効果をもたらし、心身のバランスを整える効果も期待できます。

骨盤底筋トレーニングを続けるためのコツ

骨盤底筋トレーニングは、継続することが最も重要です。

でも、「毎日続けるのは難しい…」と感じる方も多いかもしれません。ここでは、無理なく続けるためのコツをご紹介します。

日常生活に組み込む

骨盤底筋トレーニングは、特別な時間を作らなくても、日常生活の中で行うことができます。

朝起きた時・寝る前に布団の中で、電車の中やテレビを見ながら、キッチンでの作業中など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう。

記録をつける

トレーニングを行った日をカレンダーに記録したり、スマートフォンのアプリを使って記録をつけたりすると、継続のモチベーションになります。

2週間、1カ月と続けられたことが目に見えると、達成感も得られます。

効果を実感する

トレーニングを続けていると、少しずつ尿漏れの頻度が減ってきたり、締める感覚がつかめるようになったりします。

小さな変化でも、効果を実感することで、続ける意欲が湧いてきます。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。

トレーニングで改善しない場合の対処法

骨盤底筋トレーニングを数カ月続けても、尿漏れが改善しない場合や、症状が重い場合は、専門医に相談することをおすすめします。

重度の腹圧性失禁の場合、骨盤底筋のトレーニングのみで完全に治すことは難しいかもしれません。医療機関では、骨盤底筋トレーニングの指導に加えて、薬物療法や手術療法など、さまざまな治療法が提供されています。

また、骨盤臓器脱が進行している場合は、手術が必要なケースもあります。その判断を含めて、必要があれば病院紹介も視野に入れて診てもらえるので、「まず最初に相談する場所（かかりつけ）」として婦人科を活用しましょう。

あゆみレディースクリニック高田馬場では、高田馬場駅から徒歩1分の便利な立地で、予約制によるWEB予約やLINE予約に対応しています。すべての医師が産婦人科専門医で、女性医師も常駐しているのでであるため、尿漏れや骨盤底筋に関する悩みも相談しやすい環境です。

まずは、いま困っている症状（いつから／どんな時に／量や痛みの程度）をメモして受診すると、話がスムーズです。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れ改善に効果的な方法です。

仰向け・座位・立位など、さまざまな姿勢で行うことができ、自宅で簡単に取り組めます。正しい姿勢・締め方を意識し、呼吸を止めずに、毎日少しずつ行うことが大切です。根気よく継続することで、2〜3週間で効果を実感できる可能性があります。

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れの改善だけでなく、骨盤臓器脱の予防・症状軽減、体型の維持、ストレス軽減など、さまざまな効果が期待できます。日常生活に組み込み、記録をつけながら、効果を実感しながら続けましょう。

トレーニングで改善しない場合や、症状が重い場合は、専門医に相談することをおすすめします。あゆみレディースクリニック高田馬場では、女性医師による診療で、尿漏れや骨盤底筋に関する悩みを相談しやすい環境が整っています。

まずは今日から、骨盤底筋トレーニングを始めてみませんか？快適な毎日を取り戻すために、一緒に頑張りましょう。

あゆみレディースクリニック高田馬場

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著者情報

院長　佐藤 歩美

経歴
横浜市立大学医学部 卒業
NTT東日本関東病院 勤務
総合母子保健センター 愛育病院 勤務
ベビースマイルレディースクリニック有明 副院長などを経て 現在に至る

資格・所属学会
日本産科婦人科学会　産婦人科専門医
日本周産期・新生児医学会　周産期（母体・胎児）専門医
女性医学学会　女性ヘルスケア専門医
日本性感染症学会　認定医
日本抗加齢医学会　認定医
日本医師会　認定産業医